12 Minuten pro Woche

Der wissenschaftliche Beweis für die unschlagbare Effizienz des hochintensiven Krafttrainings.

Autor: Dr. med. Doug McGuff
Autor: John Little

Klappentext:

Ein wissenschaftlich fundiertes Programm für Kraft- und Muskelaufbau.

„Nie war Muskelaufbau leichter und schneller möglich als mit diesem revolutionären Programm, das nur eine Trainingseinheit pro Woche vorsieht. Der Sportwissenschaftler Dr. Doug McGuff und der Krafttraining-Experte John Little haben ein bahnbrechendes neues Konzept entwickelt, bei dem 12 Minuten Krafttraining einmal pro Woche genügen, um maximalen Muskel- und Kraftzuwachs zu erzielen. Der Trainierende geht dabei an seine Grenzen und gibt den Muskeln anschließend ausreichend Ruhezeit, sodass diese sich wieder aufbauen können. Die Wirksamkeit dieses hochintensiven, niedrigfrequenten Krafttrainings (HIT) ist durch zahlreiche klinische Studien belegt.

Dieses Buch erläutert detailliert, welche Mechanismen auf der Zellebene ablaufen, wenn der Muskel beansprucht wird, und was in der Ruhephase geschieht, in der sich der Muskel regeneriert. Der Leser erfährt, welche Bedeutung die moderne Wissenschaft dem Krafttraining für den Erhalt unserer Gesundheit beimisst, und wie sich dieses Wissen konsequent umsetzen lässt. Und nicht zuletzt stellt es einiges auf den Kopf, was auch erfahrene Trainierende über das Training zu wissen glaubten.“

Presseinformation des Verlags:

„Nie war Muskelaufbau schneller möglich als mit diesem Programm. Dabei bringt man seine Muskeln einmal pro Woche in nur 12 Minuten an seine Grenzen, um maximalen Muskel- und Kraftzuwachs zu erzielen. Entwickelt wurde es von Sportwissenschaftler Dr. Doug McGuff und Krafttraining-Experte John Little.

In ihrem Buch beschreiben sie detailliert, was mit dem Muskel beim sogenannten Hochintensitätstraining (HIT) passiert und mit welchen Übungen er optimal beansprucht wird. Ein wissenschaftlich fundierter Ratgeber, der das herkömmliche Krafttraining, sowie es viele kennen, revolutionieren wird.“

Eine Leseprobe:

1. Die Definition von Gesundheit, Fitness und Training.

„So seltsam es auch klingen mag, Fitness ist ein Zustand, der bislang noch nicht exakt definiert worden ist. Die meisten von uns verwenden den Begriff, ohne zu wissen, was genau wir eigentlich damit meinen. Weder die Medizin noch die Fitnessbranche liefern bis dato eine eindeutige Definition dieses Zustands.

Ähnlich verhält es sich mit einer brauchbaren Definition von Gesundheit. Bei den Recherchen für dieses Buch nahmen wir eine ausführliche Untersuchung der Fachliteratur vor und gingen auf unserer Suche nach einer Definition auch viele medizinische Lehrbücher durch. Überrascht stellten wir fest, dass die Begriffe Gesundheit und Fitness – die in der Medizin, im Gesundheitswesen und im Sport praktisch allgegenwärtig sind – bislang nicht verbindlich definiert worden sind. Als Doug schließlich sein altes Lehrwerk aus dem Medizinstudium, The Pathologic Basis of Disease, zurate zog, fiel ihm auf, dass das Buch zwar ohne Weiteres den Begriff Krankheit definieren konnte, eine Definition von Gesundheit aber schuldig blieb.

Das Gleichgewicht zwischen Katabolismus und Anabolismus.

Viele verwenden die Begriffe Gesundheit und Fitness oft in einem Atemzug, als ob die beiden Konzepte untrennbar zusammengehörten. Die gängige Annahme ist, dass sich mit steigender Fitness zugleich die Gesundheit verbessert. Tatsächlich aber besteht keine direkte, wissenschaftlich belegbare Verbindung zwischen diesen beiden Zuständen. Hinzu kommt, dass der menschliche Körper nämlich niemals statisch verharrt; vielmehr ist er ein dynamischer Organismus, der ständig mit Abbauprozessen (Katabolismus) und Aufbauprozessen (Anabolismus) beschäftigt ist. Nehmen wir beispielsweise das Phänomen der Blutgerinnung. Ständig entstehen kleine Gerinnsel, die zunächst ab- und dann wieder aufgebaut werden. Auf diese Weise wird ein Gleichgewicht zwischen Blutviskosität und Gerinnbarkeit aufrechterhalten, um einerseits eine gleichmäßige Durchblutung zu gewährleisten, dabei aber andererseits trotzdem jederzeit bereit zu sein, eine eventuell auftretende Blutung zu stoppen (aber nicht so aggressiv, dass dies verstopfte Arterien und einen Herzinfarkt zur Folge hätte). Auch andere Werte wie der Säure-Basen-Haushalt, Blutgase, Hormone, Elektrolyte, Flüssigkeitsspiegel und zahlreiche andere komplexe Vorgänge oszillieren und verändern sich ständig im Rahmen dieser katabolen und anabolen Prozesse. Das Leben als solches hängt letztlich von einem ausgewogenen Verhältnis zwischen Katabolismus und Anabolismus ab, und genau deshalb ist dieses Gleichgewicht auch der Faktor, über den sich die Gesundheit eines Organismus letztlich definieren lässt.

Die beiden Zustände können wie folgt beschrieben werden:

Katabol: alles, was dazu führt, dass sich der Organismus zersetzt.

Anabol: alles, was dazu führt, dass der Organismus wächst und gedeiht.

Als unsere Vorfahren noch Jäger und Sammler waren, gab es immer wieder lange Phasen, in denen Hunger bzw. der Hungertod eine ernst zu nehmende Bedrohung war. In diesen Notzeiten herrschte also ein kataboler Zustand vor. Trotz ihrer offensichtlichen negativen Auswirkungen haben Forschungsarbeiten über Kalorienreduktion und Lebenserwartung zugleich aber auch gezeigt, dass in solchen katabolen Phasen ein Großteil der Reparatur der DNS stattfindet. Daraus lernen wir, dass ein kataboler Zustand ein notwendiger Bestandteil der Gesundheit ist und nicht etwas, das es um jeden Preis zu vermeiden gilt. Eine Definition von Gesundheit muss also sowohl katabole als auch anabole Prozesse berücksichtigen. Der Begriff Gesundheit impliziert auch nach bisheriger Deutung das Fehlen von Krankheiten, weshalb diesem Faktum im Rahmen einer Definition ebenfalls Rechnung getragen werden muss. Da also bislang weder die Fitnessbranche noch die Medizin mit einer Arbeitsdefinition von Gesundheit aufwarten kann, schlagen wir – unter Vorbehalt – die folgende vor:

Gesundheit: ein physiologischer Zustand, der sich durch die Abwesenheit von Krankheit oder pathologischen Erscheinungen auszeichnet und bei dem das erforderliche biologische Gleichgewicht zwischen katabolen und anabolen Zuständen aufrechterhalten werden kann. Die Fähigkeit des Körpers, die Balance zwischen katabolen und anabolen Zuständen zu halten, äußert sich in seiner Fähigkeit zu adaptiven Anpassungen, die sein Überleben sichern. Tagaus, tagein sieht sich Ihr Körper mit einer Vielzahl potenzieller Bedrohungen wie Witterungseinflüssen, physischer Verausgabung und Krankheitserregern konfrontiert. Wenn er sich nicht erfolgreich an diese Herausforderungen anpasst, stehen seine Überlebenschancen schlecht. Man könnte also sagen, dass Fitness die Fähigkeit des Körpers ist, den Bedrohungen, die als Stressoren auf den Organismus einwirken, standzuhalten, sich von ihrem Einfluss zu erholen und sich an sie anzupassen. Oder anders ausgedrückt:

Fitness: der Zustand, physiologisch dazu in der Lage zu sein, Herausforderungen zu meistern, die oberhalb der Reizschwelle einer normalen Beanspruchung im Ruhezustand eines Körpers liegen. …“

Pressestimmen:

Eigene Meinung / Beurteilung des Buches:

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Fazit:

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Buchcover:

12 Minuten pro Woche - Der wissenschaftliche Beweis für die unschlagbare Effizienz des hochintensiven Krafttrainings von Dr. med. Doug McGuff und John Little ist erschienen im Riva-Verlag

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Verlag: Riva-Verlag, (7. März 2014).
Seitenanzahl: 320 Seiten.
Bindung: Taschenbuch.
ISBN-10: 3-868-83324-2.
ISBN-13: 9-783868-83324-9.
Preis: EUR 19,99.